Zo laat je spanning los

Astrid Willems zo laat je spanning los

Heb je last van verhoogde spanning in je lichaam?

Wel eens last van stramme schouders, stijve nek, pijnlijke onderrug en/of spanningshoofdpijn?

In deze column staat een overzicht van lichaamsgerichte oefeningen die (mij) helpen spanning los te laten. Zelf heb ik ruim tien jaar last van chronische spanning in mijn schoudergebied en onderrug als gevolg van blessures. De laatste vijf jaar brengen mijn klachten geen noemenswaardige beperkingen met zich mee, wel terugkerend ongemak. Dankzij dit ongemak heb ik veel geleerd over hoe je lichamelijke spanning loslaat.

De oefeningen die ik hier bespreek zijn laagdrempelig en zelfstandig te beoefenen. Daarnaast hebben ze onmiddellijk effect op het spanningsniveau in je lichaam.

Spanning loslaten met ademhaling

Vraagje:

Wat gebeurt er met je ademhaling als je gestressed bent?

Die verkort en gaat omhoog, niet waar?

Door je ademhaling te verlengen en te verdiepen breng je je fysiologische systeem in de veronderstelling dat er geen reden is tot stress. Ademhaling werkt direct in op je autonome zenuwstelsel.

De makkelijkste manier om je ademhaling te verlengen is door te tellen. Begin met 3 seconden inademen en 5 seconden uit. Als dit goed gaat kan je naar 4-5 seconden in en 6 tot 9 seconden uit. Probeer ook de tussenliggende periode te verlengen, dus 1-2-3 seconden rust met volle longen en 1-2-3 seconden rust met lege longen. Dit is een hele toegankelijke manier om controle te krijgen over je ademhaling en spanningsniveau in je lichaam. Deze oefening kan je overal en in elke houding uitvoeren. Je hebt er maar 1 tot 2 minuten voor nodig maar het werkt extra door als je er langer de tijd voor neemt.

Spanning loslaten via trickerpoints

Ooit gehoord van een still point inducer? Je kan er eenvoudig eentje zelf maken met tennisballen en een sok. Een still point inducer helpt de activatie van je parasympathische zenuwstelsel.

Wel eens last gehad van pijnuitstraling? Dit gebeurt als een probleem in een bepaald deel van je lichaam, secundaire problemen elders in je lichaam veroorzaakt. Het lichaam is één geheel. We hebben zelfs letterlijk een web van bindweefsel (fascia) dat alles samenhoudt, zoals te zien is in het onderstaande filmpje van de ‘superficial backline’. Deze loopt van onze tenen tot onze ogen, langs de achterkant van het lichaam.


Een kleine zelftest:

Hang voorover met gestrekte, gesloten benen en probeer de grond te raken. Masseer vervolgens de zool van je voeten op een hard rond oppervlak zoals een golfbal of stoelpoot. Doe dit minstens een minuut en zet genoeg druk, het mag een beetje pijn doen. Herhaal de voorover gestrekte pose. Je zult merken dat je hamstrings langer zijn!

In dit filmpje zie je een paar effectieve oefeningen die inwerken op je bindweefsel (fascia). Ook hier kan je gebruik maken van andere materialen zoals een golfbal voor je voet. Maar je kan ook eens googlen op ‘peanut massage bal’ en ‘trigger point release massage bal’. Voor rond de 10 euro kan je dergelijke ballen aanschaffen.

Spanning loslaten door te schudden (TRE)

Schudden is een geweldig mechanisme om spanning los te laten. Je kan je lichaam voorover buigen en je armen losschudden, al staand je hele lichaam losschudden of liggend je benen losschudden. Je kan ook een muziekje opzetten en lekker gaan twerken of freestyl dansen. Allemaal heel effectief.

Het is zelfs zo dat wij een ingebouwde schud-reflex hebben om spanning kwijt te raken. Deze reflex kan je bewust en gecontroleerd inzetten door middel van tension release exercises (TRE). TRE is een zelfhulpmethode om diepe (chronische) spanning en dagelijks opgelopen stress los te laten. In dit onderstaande filmpje legt David Berceli helder uit hoe de oefeningen inwerken op je zenuwstelsel. Het is in het Engels en er komt het een en ander aan terminologie voorbij maar het is zeker de moeite waard om te kijken. Wil je het zelf proberen? In dit filmpje zie je de voorbereidende oefeningen om de reflex op te wekken.

Succes!

naar alle columns

 

 

terug naar startpagina